Bukan karena malas. Mulainya terlalu berat, lalu nyeri, lalu takut sendinya rusak.
E-book · PDF A5 · 28 halaman
Bergerak lagi.
Program latihan 8 minggu di rumah untuk sendi yang nyeri. Untuk pasien artritis reumatoid, pengapuran sendi, spondiloartritis, dan lupus, beserta keluarganya. Latihannya naik pelan-pelan, dengan jadwal harian yang tinggal dicentang.
- Ditulis dokter spesialis penyakit dalam, subspesialis reumatologi
- Mengacu pedoman EULAR 2025, ACR, dan IRA
- Cukup kursi, dinding, botol air, dan karet elastis
Kenapa buku ini ada
"Harus banyak gerak," kata dokter. Tapi gerak apa?
Pedoman EULAR 2025 menyebut gerak teratur sebagai bagian dari perawatan rutin untuk radang sendi dan pengapuran sendi.
Lampu nyeri membantu Anda memutuskan: naik, tetap, atau turun, berdasarkan nyeri 24 jam sesudah latihan.
Isi buku
Bukan sekadar patokan, tetapi programnya.
- Cek keamanan sebelum mulaiplus catatan untuk AR, pengapuran sendi, spondiloartritis, lupus, dan pemakai steroid
- Tes kemajuan di rumahdi minggu 0, 4, dan 8
- Takaran empat jenis gerakjantung, kekuatan, kelenturan, keseimbangan
- 19 gerakan bergambarmasing-masing dengan versi lebih ringan dan lebih berat
- Jadwal harian 8 minggudengan kotak centang
- Saat sendi kambuhyang tetap boleh dikerjakan, dan cara kembali sesudahnya
- Versi khusus sendilutut dan pinggul, tangan, serta punggung
- Untuk keluargacara mendampingi tanpa mengambil alih
- Kapan harus berhentitanda bahaya dalam empat tingkat
Intip isinya
Contoh halaman di dalam buku
Peta program
Empat tahap, naik sedikit demi sedikit
Minggu 1–2 · Mengenal gerakgerak jantung 10–15 menit, 3–4 hari · kekuatan 2 hari · lentur tiap hari
Minggu 3–4 · Membangun kebiasaangerak jantung 15–20 menit, 5 hari · kekuatan 2 hari · keseimbangan 2 hari
Minggu 5–6 · Menambah kekuatangerak jantung 20–25 menit, 5 hari · kekuatan 2–3 hari, beban sedikit naik
Minggu 7–8 · Mantapgerak jantung sekitar 150 menit seminggu · kekuatan 2–3 hari
Hari berat dan berpuasaversi 10 menit · cara berlatih saat Ramadan · bila lelah jadi keluhan utama
Bonus lembar isianRencana Gerak Saya · catatan latihan mingguan · grafik kemajuan
Ditulis oleh
Dr. dr. Andi Raga Ginting, M.Ked(PD), Sp.PD, Subsp. R
Dokter spesialis penyakit dalam, subspesialis reumatologi, di Medan. Penulis buku Hidup dengan Lupus, Hidup dengan Asam Urat, dan Kenali Obat Reumatologi Anda, serta pengisi edukasi di Instagram @andiragagt dan @reumkita.
"Di ruang praktik, saya sering mengatakan 'Ibu perlu bergerak' atau 'Bapak perlu olahraga'. Pasien mengangguk, lalu pulang dengan pertanyaan yang belum terjawab: gerak apa, berapa lama, mulai dari mana, dan apa yang harus dilakukan kalau lututnya justru sakit?"
Tanya jawab
Sebelum membeli
Sendi saya sedang kambuh. Apakah boleh mulai?
Boleh, tetapi mulailah dari bab "Saat nyeri dan kambuh": latihan berat ditunda, sedangkan gerak sendi pelan dan jalan santai tetap dikerjakan sejauh nyaman. Program utama dimulai lagi sesudah kambuh mereda.
Saya sudah lama tidak berolahraga. Apakah terlalu berat?
Program dimulai dari jalan 10 menit dan gerakan yang dikerjakan sambil berpegangan pada kursi atau dinding. Setiap gerakan punya versi yang lebih ringan. Bila perlu, setiap minggu boleh dijalani dua kali sehingga program menjadi 16 minggu.
Alat apa yang dibutuhkan?
Kursi yang kokoh, dinding, botol air sebagai beban, dan karet elastis untuk minggu 5 sampai 8. Tidak perlu alat mahal, dan buku ini tidak mempromosikan merek alat atau suplemen apa pun.
Bagaimana saya menerima e-book-nya?
Setelah pembayaran di Lynk, file PDF bisa diunduh di Member Area Lynk.id. Simpan di ponsel atau cetak di kertas A5 atau A4.
Apakah ini pengganti konsultasi atau fisioterapi?
Bukan. Buku ini memuat daftar cek keamanan sebelum mulai dan tanda kapan harus berhenti. Bila ada yang dicentang, bicarakan dulu dengan dokter Anda. Takaran yang tepat sebaiknya disesuaikan bersama dokter atau fisioterapis.
Mulai dari yang kecil, lalu bergerak lagi.
Edukasi, bukan pengganti konsultasi. Program ini patokan umum; takaran yang tepat untuk Anda sebaiknya disesuaikan bersama dokter atau fisioterapis.